明天，上海高二、高三学生就要重新回归校园，从线上到线下，考前再跑“2圈”，一颗心，准备好了吗？
这一段复课适应的过渡时期，可能比居家状态，更容易产生情绪波动与心理健康问题。
返校复课，从“心”出发，心理专家给出“心理复位”攻略。
本文作者：
蔡丹（上海市学校心理健康教育专家指导委员会委员，上海师范大学教育学院心理系教授，博士生导师）
张和云（上海师范大学教育学院心理系副教授，硕士生导师）
冯洁 王婷（上海师范大学教育学院硕士研究生）
过去两个多月，心乱了吗？
生活节奏打乱、亲子矛盾增多、电子产品使用过度，过去两个多月的网课，让不少学子的心有点乱。
生活节奏打乱
在过去的两个月中，居家生活让我们的日常饮食、睡眠节奏都所有改变。
中小学生线上学习，因活动空间的限制，会减少身体活动的时间和强度。与老师、同学和熟悉的校园学习环境被迫分离，减少了正常的同伴交往和互动。
亲子矛盾增多
对于步入青春期的中学生来说，他们更渴望有相对独立的空间，更多希望同自己的朋友交往，而不是总是与家人朝夕相处。
而疫情居家期间，父母管教、干预经常会使青少年觉得受到冒犯。他们更渴望离开父母的视线，与同伴相处。
研究表明，疫情居家期间，青少年更容易激惹，尽管有家人陪伴，但孤独与无聊感反而增加。在这种情绪下，更易引发与父母的冲突和矛盾。
电子产品使用过度
由于线上学习的需要，孩子们接触电子设备的机会增加，中小学生使用电视、电脑、手机、平板等电子设备的时间明显延长。
长时间的屏幕暴露不仅影响视力，同时丰富、跳跃的屏幕画面，以及诸多网络资讯或视频，往往更容易干扰孩子注意力，对于意志控制、抗干扰能力较弱的中小学生而言，可能难以抵制这些刺激的诱惑。
复课后，“心”有“新”挑战
复课之后，要重新恢复、适应紧张忙碌的校园学习生活，难免会出现焦虑、不安、茫然等情绪，“心”面临“新”挑战。
出现厌学情绪
经历了几个月的居家线上课程，复学之后，中小学生可能需要不得不重新面临线下学习生活的各种调适。无论是睡眠时间、课程要求、学习安排，都比居家学习更加紧凑。
对于刚刚调适好居家学习生活模式的中小学生而言，线下学习生活的快节奏，可能是一个新的挑战，调适不好，可能一开始会出现较多的排斥感，出现厌学情绪。
学习效能下降
在之前的线上学习模式中，面对面交流的缺乏，很难将学生带入课堂氛围，再加上隔离生活中的种种干扰，这些都让学生们容易注意力不集中，学习效率低下，学习进度缓慢。
有研究表明，疫情发生后居家学习再加上暑期两个月，使得学生约有半年成绩下降趋势，年龄越低，下降越明显。
而复学后，学习任务逐渐加重。成绩下滑给学生、家长、老师都会带来挑战，形成相互的压力源。因此，同学们感觉自己学不好，效能感下降。
担心同伴交往
同伴关系一直是孩子心理发展过程中不可忽视的影响源，长期的隔离生活让孩子无法像以前一样进行同伴沟通，尽管有些孩子与同伴维持着一种线上联系，但长时间缺乏面对面的相处，会让孩子在同伴面前不知所措。
对于具有社交回避倾向的孩子来说，复学后可能会对同伴交流产生恐慌和回避心理。
再跑“2圈”，如何心理建设？
初高三学生目前面临较大压力，正如大家拼命地进行一场“耐力跑”，已经到了最后冲刺阶段，结果临近终点时竟意外发现还要继续跑“2圈”，这显然会对大家的心力、体力和脑力产生巨大的考验。
不仅是同学，家长和老师都会感到身心疲惫。
调整作息，加强锻炼
为了积极高效地学习，首先要调整作息，制定规律的时间表，保证充足的睡眠，良好的睡眠在情绪控制、学习和记忆方面都发挥着重要作用。其次，劳逸结合，加强锻炼。
两个多月的封控使得大家的体育锻炼时间大幅减少，强健的体魄是接下来一段时间应对压力的支撑，因此建议每天运动10分钟，让身体微微出汗，刺激大脑产生更多神经递质，从而减轻焦虑情绪。
调节认知，积极接纳
如果总是认为自己很倒霉，为什么临到这一届考生延后考试，沉浸在这样的抱怨认知中，毫无益处，只会徒增烦恼。
其实，所有的考生都面临着同样的学业压力，经历着同样的延期考试，大家对未来发展都充满不确定。所以，要尝试改变自己不合理的信念，要认识到学习和生活中的挫折和失败是不可避免的，意外和逆境也是生活的一部分。
愈是在逆境中，大家愈需要通过各种方式，不断提升自己处理压力和消极情绪的能力。大家要学会发现事情背后的积极面，意识到一切都是最好的安排，比如虽然居家线上学习以及中高考延期打乱了学习计划，但或许也给了大家更多时间弥补居家学习效率不高的机会。
调节情绪，合理宣泄
在最后的冲刺阶段，可能在学习上遇到“高原现象”，这是一个感觉成绩停滞不前的阶段，但是一旦突破这一阶段，可能就会产生质的飞越。同学们面对成绩进步不明显的阶段时，不要焦虑，不要气馁，不要怀疑，一定要继续坚持，静待花开。
此外，无论是面临考试的压力还是疫情引起的担忧，这些都会让人产生很多负面情绪，其实这些都是正常的应激反应。大家可以寻求身边的社会支持系统给予帮助，向家长和老师吐露心声，表达自己的困扰和担忧，跟自己的朋友倾诉，相互支持与鼓励。
也可以试试通过一些“正念”“冥想”的方式来调节情绪和注意力。例如，安静舒服地闭上眼睛，感受自己产生的所有情绪。想象自己的身体，自己的呼吸，甚至是自己的情绪，感觉到这个情绪像什么一样？有没有颜色？有没有味道。这些方式否可以起到调适和舒缓情绪的作用。
夯实基础，筑牢信心
在最后的冲刺阶段，大家进一步巩固基础知识，适当选择一小部分难题怪题，尽量将错题仔仔细细看一遍，一步一步落实计划，完成每天设定的任务，让自己感受每天扎实的“进步”，这样有助于心态平静、放松，有助于筑牢自信心。
多给自己积极暗示，告诉自己没问题，遇到难题，想想别人也一样困难，考试时心中默默提醒自己“我现在很放松，大部分我都复习到了”。遇到情绪波动、失眠等情况也不要担心。
考生家长，该怎样做？
其实目前阶段，很多家长受到的压力也很大。初高三的家长说都不知道怎么跟孩子开口说话，憋着很多话，但又怕影响孩子情绪。
家庭环境对学生影响很大，这里，也给家长一些小提醒。
创造良好环境
家庭中的首要关系是夫妻关系，首先夫妻之间需要沟通、支持，获得对方的认可。
但往往夫妻会忽略对方的感受，认为把精力放在孩子身上才是对的。通常而言，夫妻之间需要相互减压，彼此欣赏，才能有精力投入给孩子。家庭环境对学习而言，是非正式的。
良好的家庭环境可以潜移默化的影响孩子，家长可以通过多阅读，多交流，多活动等方式，增加亲子互动，促进亲子关系，助力孩子健康成长。
积极调整心态
家长在承担工作和生活压力时，要以身作则，运用合理的情绪调节策略缓解焦虑。
例如，深呼吸、音乐放松、转移注意力等，利用自身榜样的力量帮助孩子接受并适应疫情防控常态化下的学习和生活，进行积极的心理调适。
如果家长经常抱怨疫情的各种负面问题，孩子也会模仿，而孩子的情绪和认知控制能力均相对较弱，当孩子出现负面情绪，他们的适应调整期会相对更长。
给予温暖鼓励
帮助孩子觉察自己的情绪变化并鼓励孩子勇于表达，或者不妨在某些时候，也向孩子分享自己的困难与挑战，通过自我表露与孩子产生共情。
不过，建议家长在分享时，避免让孩子产生内疚的感觉（比如父母多么努力为了你，而你却不用功，也不珍惜），这种感受不一定能激发孩子积极情绪和正面行为。
此外，家长学会更多倾听孩子的想法，帮助孩子树立他的目标。家长要意识到家庭是建立关系、加油打气的场所，要多给孩子鼓劲与支持，帮助孩子提升心理能量。疫情在家除了规定的学习任务，父母也要重视陪伴孩子娱乐活动。
亲子互动可以有效调节孩子和家长的情绪，增强亲子关系。研究发现小学阶段互动越频繁，青春期时亲子关系也相对更轻松、和谐。
设定合理预期
面对疫情期间孩子学业表现不佳的现象，不要急于指责，否定孩子的努力，因为应对疫情已经消耗了他们大部分的心理资源。
复学之后，要给他们一些时间适应常态生活和学习。对于正处于中高考时期的家庭，尽量不要过于特殊化中高考前的这段时间，顺其自然，保持平常心，营造一个温馨有爱的家庭环境。
此外，父母在现阶段不要给孩子定过高目标。不和其他同学比较，告诉孩子“我已经看到你很努力了，这很好”。
要减少啰嗦，比如不停地和孩子说“快睡觉，休息好了才能考好”“多吃点，这样才有力气”“你什么也别管，只要看书复习”……创设温暖、舒适的备考环境，多让孩子主导，家长做好协助。
链接地址：复课后，“心”复位了吗？专家：当家长不知道怎样跟考生说话…… (qq.com)